11.11.2021 Киров. Скандинавская ходьба: питание до и после тренировки
11 ноября 2021 г. 7:02
Правильное питание во время занятий скандинавской ходьбой – это одно из составляющих правильно проведенной тренировки.
Итак, как же правильно питаться во время занятий скандинавской ходьбой, чтобы получить от этих занятий максимальный эффект?
Не нужно идти на занятие с палками на голодный желудок, сделайте лёгкий перекус! Основными в вашем перекусе должны быть углеводы, т.к. для усвоения организмом углеводов, необходимо меньшее количество воды, чем для усвоения белковой или жирной пищи.
Если вы всё же плотно покушали, то подождите три-четыре часа, чтобы организм успел переварить жиры, белки и уже тогда смело берите палки и идите заниматься. Но всё же лучше помнить, что количество съедаемой пищи должно быть небольшим. Представьте, что вся еда, которую вы употребляете перед тренировкой, должна помещаться в вашей ладони.
Если до тренировки ещё много времени, около 2,5-3 часов, приём пищи может быть таким:
- Омлет с кусочком цельнозернового хлеба, фрукт (яблоко, груша, апельсин, персик и т.д.).
- Гречка с тушеным мясом и овощной салат, заправленный маслом.
- Бурый рис, тушеные овощи (баклажан или кабачок, перец), тушеная или запеченная рыба.
- Если тренировка начинается через 1,5-2 часа:
- Овсяные хлопья без сахара с половинкой банана, фундуком или миндалем.
- Свежие ягоды или фрукты (например, нарезанные кубиками яблоко, груша или киви) с творогом и натуральным йогуртом. Вместо свежих фруктов можно добавить финики или курагу.
- Два бутерброда с цельнозерновым хлебом, творожным сыром и добавлением банана или нектарина.
Если тренировка запланирована уже через час или меньше, то на помощь придёт лёгкий перекус:
- Свежее яблоко или целый банан.
- Натуральный йогурт без специальных добавок, можно питьевой.
- Протеиновый батончик.
Питание ПОСЛЕ занятия скандинавской ходьбой
Прием пищи после тренировки должен произойти в течение 20-30 минут, как вы вернулись домой. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.
В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир.
Совокупность белковой и углеводной пищи приведет к скорому восстановлению организма после физических нагрузок. Помните, что результаты тренировок на 20% зависят от физических нагрузок и на 80% – от правильного питания. Поэтому следует запомнить следующие особенности питания:
Строгая диета и спорт - несовместимы. При скудном питании человек быстро устает, и начинают истончаться мышцы. Перед тренировкой желательно покушать за 1,5-2 часа. Если такой возможности нет, то за 30 мин скушайте яблоко или банан. Уменьшите количество жиров в рационе. Рекомендуется заменить животные жиры на растительные. Пейте больше жидкости, при ее недостатке замедляется метаболизм, и уменьшается выносливость.
