От плавания до йоги и тай-чи – индийский путь оздоровления печени

Специалисты госпиталя «Хиранандани» (Hiranandani Hospital) в Мумбаи (Индия)  назвали 10 видов физической активности, которые могут быть полезны для людей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). В список, в частности, вошли аэробные и силовые нагрузки, плавание, пилатес, йога, тай-чи, танцы.

Как отмечают в Индии, физическая активность в деле улучшения состояния печени играет не менее важную роль, чем правильное питание. Физические упражнения способствуют общему оздоровлению, снижают содержание жира в печени и в целом укрепляют ее.

На первом месте в списке «Хиранандани» – аэробные упражнения. К ним относятся быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде. Наиболее доступна для всех – быстрая ходьба, которой индийские медики советуют уделять около 30 минут в день. Езда на велосипеде (включая велотренажер) — это хорошая аэробная тренировка с низкой ударной нагрузкой, которая снижает содержание жира в печени.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (High-Intensity Interval Training, HIIT) чередуют коротких периодов интенсивной нагрузки с отдыхом или упражнениями меньшей интенсивности. В качестве примеров специалисты приводят интервальный бег, упражнения берпи и Jumping Jack, а также интервальные тренировки на велосипеде.

Полезны для печени и силовые тренировки. Авторы материала предлагают использовать свободные веса и тренажеры, выполнять приседания и другие упражнения, а для домашних занятий — отжимания, выпады и планку. Альтернативой могут стать упражнения с эластичными лентами. По мнению специалистов больницы, развитие мышечной массы способствует увеличению расхода энергии и поддержанию метаболического здоровья.

Польза плавания в том, что задействуется сразу несколько групп мышц,а  нагрузка на суставы - сравнительно небольшая.

Также в перечень включен пилатес – он повышает мышечный тонус, снижает уровень стресса и улучшает осанку.

Йога — это комплексная тренировка, включающая дыхательные упражнения для снижения жировой массы печени в домашних условиях, физические позы и медитацию. По оценке индийских специалистов, она поддерживает здоровье печени и способствует другим методам лечения жировой дистрофии печени, повышает гибкость и снижает стресс. Лучшие позы – кобра, поза лука и поза моста.

Тай-чи — это щадящая форма упражнений, которая включает в себя медитацию, глубокое дыхание и медленные, размеренные движения. Регулярные занятия могут улучшить общее состояние здоровья и помочь снизить уровень жира в печени. В Индии советуют заниматься тай-чи от 30 до 60 минут три раза в неделю.

Альтернативным вариантом для тех, кому сложно регулярно заниматься в спортивном зале, могут стать танцы.

Завершают список гребля и упражнения на мышцы корпуса. Гребля - это комплексная нагрузка, при которой работают мышцы ног, спины и корпуса. Для укрепления мышц корпуса специалисты предлагают, в частности, планку и подъемы ног.

Авторы материала подчеркивают, что при выборе физической активности важна регулярность. В качестве общего ориентира они приводят 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. При этом начинать занятия рекомендуется постепенно, увеличивая их продолжительность и интенсивность по мере адаптации.

Физическую активность специалисты «Хиранандани» советуют сочетать со сбалансированным питанием, хорошим сном и контролем состояния здоровья. Если во время занятий появляются боль или выраженный дискомфорт, тренировку следует прекратить. Людям с заболеваниями печени перед существенным увеличением физической нагрузки стоит обсудить ее с лечащим врачом.

Ранее в этом году в журнале The Lancet Regional Health Southeast Asia были опубликованы вызвавшие широкий резонанс в индийских СМИ результаты исследования, которые показали, что примерно у 38,9% взрослого населения Индии может быть не связанная с алкоголем жировая дистрофия печени, а у значительной части из них уже наблюдаются признаки фиброза. Телеканал  NDTV это как «скрытый кризис в сфере общественного здравоохранения».

По материалам сайта больницы "Хиранандани":

https://www.hiranandanihospital.org/blog-details/top-10-exercises-to-reduce-liver-fat-55